Descubre qué es el “bonk” en el ciclismo, por qué los ciclistas se quedan sin energía y las estrategias de alimentación clave para evitarlo y mejorar el rendimiento en tus rutas.
Todo ciclista, tarde o temprano, se encuentra con el temido “bonk” – ese momento repentino y debilitante en el que las piernas se sienten vacías y la ruta toma un giro inesperado. Mi experiencia personal ocurrió durante una rápida salida en grupo en 2016, una dura lección de que la forma física por sí sola no es suficiente sin el combustible adecuado. Este artículo explora la base científica del “bonk”, desde el agotamiento del glucógeno hasta nuevas perspectivas sobre la glucosa en sangre, y ofrece consejos prácticos para optimizar tu estrategia de alimentación en la bicicleta.
Recuerdo aquella ruta como si fuera ayer. Era el verano de 2016, poco después de unirme a mi club ciclista local. Al principio, como la mayoría de los recién llegados, me mantuve cauteloso: me quedaba con el grupo que no dejaba a nadie atrás, exploraba las rutas locales y aprendía las técnicas de rodar en pelotón. Sin embargo, mi curiosidad finalmente me impulsó a probar con el grupo “rápido”.
Durante las dos primeras horas, ¡la sensación fue realmente increíble! Me mantenía en el grupo, relevaba y sentía un inmenso orgullo por contribuir. ¡Estaba en la cima del mundo!
Y entonces, justo después de las dos horas, a unos 30 minutos de nuestro punto de partida, me vine completamente abajo. ¡No había comido absolutamente nada durante toda la ruta! Recuerdo vívidamente cómo el grupo se alejaba de mí en la siguiente subida, mis piernas totalmente agotadas. En los minutos siguientes, comprendí mi error y me resigné al largo y solitario pedaleo de vuelta.
Aquella experiencia fue mi primera lección importante sobre la función crucial de los carbohidratos en el rendimiento de resistencia. Este artículo profundiza en las razones de su importancia.
¿Qué Causa Realmente el “Bonk”?
Durante décadas, el “bonk” o “chocar contra el muro” se explicaba simplemente como un agotamiento de glucógeno: la falta de carbohidratos almacenados que provoca un colapso en el rendimiento. Sin embargo, un reciente artículo de revisión ha comenzado a desafiar esta idea.
En una revisión de 2026, Noakes argumenta que la hipoglucemia inducida por el ejercicio –una caída en los niveles de glucosa en sangre– podría ser el principal motor de la fatiga durante el ejercicio prolongado, más que el agotamiento completo del glucógeno muscular. Desde esta perspectiva, el cerebro juega un papel central, reduciendo la potencia de salida a medida que la glucosa en sangre disminuye para proteger el cuerpo.
Si esto es cierto, sugiere algo interesante desde un punto de vista práctico: incluso una ingesta relativamente modesta de carbohidratos durante el ejercicio podría ser suficiente para mantener la glucosa en sangre, retrasar la fatiga y ayudar a mejorar el rendimiento.
Dicho esto, este es sin duda un área activa de investigación y debate. La mayor parte de la evidencia aún apoya ingestas más altas de carbohidratos, particularmente para atletas que buscan maximizar el rendimiento en lugar de simplemente evitar un colapso. Así que, aunque el mecanismo pueda ser debatido, el mensaje clave sigue siendo consistente: ¡La alimentación es clave!
¿Por Qué los Carbohidratos? Tu Tanque es Más Pequeño de lo Que Crees
En los deportes de resistencia, el rendimiento a menudo está limitado no solo por la forma física, sino también por la disponibilidad de carbohidratos. Incluso en atletas bien entrenados, el almacenamiento de glucógeno es sorprendentemente limitado. Las reservas musculares suelen alcanzar un máximo de unos 400 g, y el hígado aporta otros 100 g. En conjunto, esto representa apenas un 4% de tus reservas energéticas totales.
¡Es un tanque minúsculo!
Y sin embargo, es el combustible que impulsa tus esfuerzos más duros. Cuando el ritmo aumenta –durante intervalos intensos, en subidas o en escapadas– son los carbohidratos los que alimentan el trabajo. La grasa puede soportar el pedaleo de baja intensidad durante horas, incluso para los ciclistas más delgados, pero simplemente no puede entregar energía lo suficientemente rápido cuando la intensidad aumenta.
Por eso es posible sentirse cómodo al principio de una ruta, solo para desmoronarse por completo más tarde. No siempre es falta de forma física; a menudo, es la escasez de carbohidratos disponibles.
Pautas Basadas en la Duración
Si los carbohidratos son el combustible limitante, la siguiente pregunta es: ¿cuánto necesitamos realmente? Uno de los marcos más utilizados proviene de Jeukendrup (2014), quien divide las recomendaciones de alimentación en tres zonas simples basadas en la duración del ejercicio:
- Menos de 60 minutos: Para esfuerzos cortos e intensos, la ingesta de carbohidratos se centra menos en alimentar los músculos y más en enviar señales al cerebro. Incluso un enjuague bucal con carbohidratos puede mejorar el rendimiento al reducir el esfuerzo percibido.
- 60-150 minutos: Aquí la ingesta comienza a ser más relevante. Alrededor de 40-60 g de carbohidratos por hora suele ser suficiente, y una única fuente de carbohidratos (como glucosa o maltodextrina) funciona bien.
- Más allá de 2-2.5 horas: En este punto, la alimentación se vuelve crítica. Las recomendaciones aumentan a 60-90 g por hora, especialmente si el objetivo es el rendimiento.
Me gusta la sencillez de esta guía; es simple y práctica. Conecta directamente tu estrategia de alimentación con las exigencias de la ruta: cuanto más larga y dura sea, más importante será la ingesta de carbohidratos.
¿Por Qué la Combinación de Glucosa y Fructosa lo Cambia Todo?
Si anteriormente has intentado consumir más carbohidratos en la bicicleta y has terminado con problemas estomacales, es probable que hayas alcanzado un cuello de botella fisiológico. A diferencia del agua, que se mueve fácilmente al torrente sanguíneo, los carbohidratos necesitan ayuda, dependiendo de proteínas de transporte específicas para pasar del intestino a la circulación:
- Glucosa se absorbe a través del transportador SGLT1.
- Fructosa utiliza una vía diferente, el transportador GLUT5.
Cada uno de estos transportadores tiene su propia capacidad máxima. Cuando se depende únicamente de la glucosa, la absorción tiende a limitarse a unos 60 g por hora, lo que anteriormente se creía que era el límite superior de la ingesta de carbohidratos. Se pensaba que intentar superar ese límite resultaría en carbohidratos no absorbidos que permanecerían en el intestino, provocando malestar.
Pero cuando combinas glucosa y fructosa, utilizas eficazmente dos vías paralelas.
Por eso, muchas estrategias de alimentación modernas –y productos de nutrición deportiva– utilizan una mezcla de glucosa y fructosa (a menudo en una proporción de 2:1). Esto permite a los atletas aumentar la ingesta total de carbohidratos a más de 100 g/h sin problemas gastrointestinales. Esto no es solo una moda de nutrición deportiva, sino un reflejo de nuestra fisiología. Exploraremos este tema con más detalle en un futuro artículo.
Alimentando el Esfuerzo
Aquella ruta de 2016 me pareció un fracaso de la forma física en su momento, pero ahora lo veo de otra manera. La forma física estaba ahí, al menos lo suficiente para aguantar con el grupo un tiempo. Simplemente no tenía el combustible para mantenerla. Estaba rodando con un tanque limitado, sin ningún plan para mantenerlo lleno.
Esta temporada, estoy tratando intencionadamente la ingesta de carbohidratos como parte del propio proceso de entrenamiento. Durante mucho tiempo, mi costumbre era salir a rodar por las mañanas en ayunas, a menudo con nada más que un espresso doble. Se sentía simple y, en algunos aspectos, incluso productivo. Después de todo, ¿no mejora la quema de grasas el rodar en ayunas?
Pero a medida que he empezado a centrarme más en optimizar todos los aspectos de mi entrenamiento –especialmente con las exigencias de las carreras en Zwift– he comenzado a cambiar mi enfoque. Ahora soy mucho más intencional con mi ingesta de carbohidratos, incluso en las rutas de resistencia. Esto incluye planificar mis refrigerios y bidones la noche anterior, en lugar de simplemente coger lo que esté disponible 5 minutos antes de salir.
Y aunque esto está lejos de ser un experimento controlado, los primeros indicios para mí han sido difíciles de ignorar. En las rutas de resistencia, mejorar mi nutrición durante la actividad parece ayudar a limitar la deriva de la frecuencia cardíaca. En el día a día, me he sentido menos fatigado al terminar mis rutas. Más importante aún, mi nutrición general ha mejorado. En lugar de terminar una sesión larga y en ayunas completamente hambriento y recurriendo a lo primero que encuentro, ahora termino las rutas con un apetito más moderado, capaz de sentarme y concentrarme en una comida de recuperación adecuada.
Es un pequeño cambio, pero uno que ya está empezando a transformar cómo entreno y me recupero. La alimentación no se trata solo de evitar el “bonk”. Se trata de asegurarme de que me mantengo alimentado para poder realmente hacer el trabajo.
En un próximo artículo, profundizaremos en este tema abordando el lado práctico: cómo aumentar la ingesta de carbohidratos durante tus rutas, incluyendo el papel de los carbohidratos de doble fuente y cómo empezar a entrenar tu intestino.
Esto es todo por este artículo. ¡Mantente seguro, pedalea rápido y hasta la próxima!
